En tant que conseiller en nutrition, j’accompagne des personnes qui souhaitent mieux gérer leur alimentation, que ce soit pour perdre du poids, optimiser leur énergie, ou améliorer leur santé métabolique. L’un des points souvent abordés est la gestion des glucides, et plus précisément la compréhension de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG). Deux notions proches, mais très différentes dans leur impact réel sur votre corps.

L’indice glycémique : un repère de vitesse

Commençons par un rappel simple : l’indice glycémique est un indice de 0 à 100 qui classe les glucides selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Plus l’IG est élevé, plus le sucre est absorbé rapidement, entraînant un pic glycémique.

Catégorisation :

• IG bas : ≤ 55

• IG modéré : entre 56 et 70

• IG élevé : ≥ 70

Le glucose pur a un IG de 100 et sert de référence.

Les limites de l’IG

L’IG est un bon point de départ pour comprendre la qualité d’un glucide, mais il ne prend pas en compte la portion consommée. Or, dans la vie réelle, nous ne consommons pas les aliments en quantités de laboratoire.

Prenons un exemple simple : la pastèque. Son IG est élevé (~72), mais elle contient très peu de glucides par portion. Résultat : l’impact réel sur la glycémie est modéré. C’est là qu’intervient un indicateur plus pertinent : la charge glycémique.

La charge glycémique : une mesure plus complète

La charge glycémique (CG) permet de mieux estimer l’effet réel d’un aliment sur la glycémie, car elle intègre deux éléments :

• La qualité des glucides (IG)

• La quantité consommée (en grammes)

Formule :

CG = (IG x quantité de glucides en grammes) / 100

Catégories de CG :

• Faible : ≤ 10

• Modérée : entre 11 et 19

• Élevée : ≥ 20

En pratique : Cela signifie qu’un aliment à IG élevé peut très bien avoir une charge glycémique faible s’il est consommé en petite quantité — et donc ne pas poser de problème métabolique.

Exemple concret : Energy bowl maison (datte et noix)

Prenons l’exemple d’une energy ball faite maison à base de dattes, de flocons d’avoine et de noix. Ce type d’encas est souvent considéré comme “sucré”, car les dattes ont un indice glycémique modéré à élevé (~62).

➡️ Une energy ball moyenne contient environ 15 g de glucides.
➡️ Calcul de la charge glycémique : (62 x 15) / 100 = 9,3

✅ Résultat : charge glycémique faible

Malgré un IG modéré, cet encas a un impact réel très limité sur la glycémie, grâce à la petite portion et à la présence de fibres, graisses saines et protéines végétales (contenues dans les noix et flocons d’avoine). C’est un excellent exemple d’aliment que l’on pourrait croire “à éviter” à cause de son IG, mais qui est parfaitement adapté à une alimentation équilibrée.

L’effet des macronutriments sur la glycémie

Un autre point fondamental à intégrer : la composition globale du repas.

Des études montrent que la présence de protéines, lipides et fibres dans un repas ralentit l’absorption des glucides. Cela signifie que :

• L’index glycémique peut être modulé par les autres nutriments du repas

• L’effet glycémique total est amorti dans un contexte alimentaire équilibré

Autrement dit, on ne mange presque jamais un aliment glucidique seul (dans tous les cas, il ne faut pas le faire). C’est pourquoi il faut toujours considérer le repas dans son ensemble.

Vers une assiette équilibrée et personnalisée

En consultation, je recommande souvent une assiette équilibrée en macronutriments, qui s’adapte à vos objectifs (perte de poids, maintien, performance) :

Composition recommandée :

• ½ légumes (riches en fibres et micronutriments)

• ¼ protéines (viandes blanches, poissons, œufs, tofu…)

• ¼ glucides complexes (quinoa, patate douce, riz complet…)

• Une portion de bons lipides (huile d’olive, avocat, graines…)

Cette répartition permet de mieux contrôler la glycémie, d’éviter les fringales et d’optimiser la satiété.

En résumé

Mon conseil 

L’indice glycémique est utile pour comprendre le potentiel glycémique d’un aliment, mais la charge glycémique est l’indicateur à privilégier pour vos choix quotidiens.

Évitez de diaboliser certains aliments (comme les fruits ou les légumineuses) uniquement à cause de leur IG. Ce sont souvent des aliments sains, riches en fibres, en vitamines et avec une charge glycémique tout à fait correcte.

Mon rôle, en tant que nutrithérapeute, est justement de vous aider à prendre du recul, à regarder les bons indicateurs, et à adapter vos choix alimentaires à votre réalité, votre style de vie et vos objectifs.

Si vous souhaitez aller plus loin, rééquilibrer votre alimentation ou améliorer votre gestion de la glycémie, je vous accompagne en consultation à Paris 16e ou en visioconférence. Je suis là pour vous !