Que ce soit en cuisine ou dans votre routine beauté, les huiles végétales offrent une multitude de bienfaits. Entre huiles pour assaisonner, cuire, nourrir la peau ou renforcer les cheveux, le choix est vaste… mais encore faut-il savoir s’y retrouver ! Voici un guide pour faire les bons choix, en fonction de vos besoins.

D’où viennent les huiles végétales ?

Les huiles végétales sont extraites à partir de graines oléagineuses (comme le colza ou le tournesol) ou de fruits (comme l’olive, la noix ou le raisin). Elles sont composées à plus de 99 % de lipides, et renferment également des vitamines liposolubles et antioxydants intéressants pour la santé.

Mais ce qui fait vraiment la différence entre les huiles, c’est leur profil en acides gras.

Zoom sur les différents types d’acides gras

Toutes les huiles ne se valent pas sur le plan nutritionnel, car leur composition en acides gras varie considérablement :

• Acides gras saturés : solides à température ambiante, ils sont très présents dans l’huile de coco (91 %) et l’huile de palme (86 %).

• Acides gras mono-insaturés (oméga-9) : bénéfiques pour le cœur, ils dominent dans l’huile d’olive (74 %).

• Acides gras polyinsaturés oméga-3 : essentiels, anti-inflammatoires, ils se retrouvent en grande quantité dans les huiles de lin (54 %), cameline (32 %), noix et colza (11 %).

• Acides gras oméga-6 : nécessaires mais pro-inflammatoires s’ils sont en excès. Très présents dans l’huile de pépins de raisin (63 %), maïs (57 %) et tournesol (56 %).

Quelles huiles privilégier pour la santé ?

Selon la Dre Marine Cotinat, gastro-entérologue et auteure de L’assiette à malices, consommer quotidiennement des huiles de qualité, non chauffées, est indispensable à l’équilibre alimentaire.

La recommandation :

2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe d’huile de colza par jour.

Mais une fois qu’on connaît mieux leurs propriétés, on peut varier !

Les bons réflexes :

• Privilégier les huiles vierges et de première pression à froid, issues de l’agriculture biologique.

• Limiter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, pépins de raisin, maïs), sauf si elles sont associées à des oméga-3.

• Favoriser l’huile d’olive, riche en antioxydants et en oméga-9.

• Introduire régulièrement des huiles riches en oméga-3 (colza, cameline, lin, noix), notamment le soir.

À éviter :

• L’huile de palme, trop riche en acides gras saturés et omniprésente dans les produits transformés, souvent cachée sous le nom « huile végétale ».

Cuisson, conservation : ce qu’il faut savoir

Huiles fragiles (riches en oméga-3) :

• Conservez-les au réfrigérateur, dans des bouteilles opaques, pour éviter l’oxydation.

• Ne les chauffez jamais : elles deviennent instables à haute température.

• Les consommez le plus rapidement possible après ouverture. 

Pour la cuisson douce :

• Huile d’olive : idéale pour les cuissons à température modérée, sans fumée.

Pour les fritures occasionnelles :

• Huile d’arachide : supporte les températures élevées.

• Préférez l’huile d’olive pour les fritures légères.

Pourquoi choisir des huiles végétales bio ?

Les huiles végétales issues de l’agriculture biologique présentent plusieurs avantages :

1. Absence de pesticides

2. Méthodes d’extraction douces, sans solvants chimiques

3. Respect des températures basses, préservant les nutriments

4. Saveur plus intense

5. Riche teneur en vitamines naturelles

Les huiles végétales pour la peau et les cheveux

Les huiles végétales sont également de véritables alliées en cosmétique. Riches en acides gras essentiels, vitamines et antioxydants, elles nourrissent, protègent, apaisent et régénèrent la peau, tout en respectant son équilibre.

Bon à savoir :

Contrairement aux idées reçues, les huiles végétales ne sont pas comédogènes si elles sont bien choisies selon votre type de peau. Ce sont les huiles issues de la pétrochimie (comme la paraffine liquide) qui obstruent les pores.

Quelques huiles stars en cosmétique

Huile de coco

Parfaite pour les cheveux secs et poreux. Elle s’utilise en bain d’huile avant shampooing. Elle contient de l’acide laurique, aux propriétés antimicrobiennes. Le monoï, très apprécié l’été, est en réalité un macérat de fleurs de tiaré dans de l’huile de coco.

Huile d’amande douce

Douce et apaisante, elle est idéale pour les peaux sensibles, les femmes enceintes et les bébés. Elle prévient les vergetures et aide à restaurer le film hydrolipidique.

Huile de noisette

Légère et pénétrante, elle est parfaite comme huile sèche pour le corps. Elle constitue une excellente base pour diluer des huiles essentielles et ne laisse aucun film gras.

Autres huiles intéressantes selon le type de peau :

• Peaux grasses : jojoba, chanvre, noisette

• Peaux sèches : avocat, argan, bourrache

• Peaux matures : rose musquée, onagre, figue de Barbarie

En conclusion

Qu’il s’agisse de santé nutritionnelle ou de soins cosmétiques naturels, les huiles végétales sont des indispensables à condition de bien les choisir et de les utiliser correctement. En variant les types d’huiles et en respectant leur mode d’utilisation (cru, cuisson, conservation), vous profitez pleinement de leurs vertus.

Hava, votre nutrithérapeute