Le sucre : ennemi juré ou simple coupable ?

Dans l’univers de la nutrition et du bien-être, le sucre est souvent pointé du doigt. Consommé en excès, il peut nuire à notre santé et freiner toute tentative de perte de poids. Mais faut-il vraiment le bannir de notre alimentation équilibrée ? Pas forcément. Comprendre sa place dans notre quotidien est essentiel pour mieux manger sans frustration.

La consommation de sucre en France : des chiffres révélateurs

Les Français consomment en moyenne 35 à 40 kg de sucre par an et par personne, soit environ 100 grammes par jour – bien au-dessus des recommandations de l’OMS, qui conseille de limiter les sucres ajoutés à 25 grammes par jour (environ 6 cuillères à café).

De plus :

• Près de 40 % des adultes français sont en surpoids, et 17 % souffrent d’obésité (Santé Publique France, 2023).

• Le sucre est présent dans 74 % des produits transformés vendus en grande surface.

Ces chiffres montrent combien notre alimentation moderne est marquée par une surconsommation de sucre, souvent à notre insu.

Tous les sucres ne se valent pas : naturels, ajoutés, cachés

Les sucres naturels

Ce sont ceux que l’on retrouve naturellement dans les aliments non transformés : les fruits, les légumes, le lait, ou encore les céréales complètes. Ils apportent des nutriments essentiels, des fibres, et sont assimilés plus lentement par le corps, ce qui évite les pics de glycémie et le grignotage.

Exemples :

• Le fructose, présent dans les fruits ;

• Le lactose, dans les produits laitiers ;

• Le maltose, dans les grains et certains légumes ;

• Le miel, dont la composition naturelle est riche mais reste sucrée.

La présence de ces sucres dans un aliment n’est pas problématique en soi, car ils s’intègrent dans un tout nutritionnel cohérent.

Les sucres ajoutés

Ce sont les sucres incorporés lors de la fabrication des aliments, dans le but d’améliorer le goût ou la texture. On les retrouve dans une grande partie des produits transformés : céréales, plats préparés, biscuits, sauces…

Le plus connu est le saccharose, mais on trouve aussi du sirop de glucose-fructose, très utilisé dans les boissons, confiseries et snacks.

Ces sucres sont généralement consommés en trop grande quantité, souvent sans même s’en rendre compte, et sont directement liés à la prise de poids et aux déséquilibres alimentaires.

Les sucres cachés

Certains aliments contiennent du sucre sans que cela ne soit évident. Des produits comme les sauces industrielles, les soupes en brique, les plats « light » ou les yaourts aromatisés peuvent contenir plusieurs grammes de sucre ajouté par portion.

Il est donc essentiel d’apprendre à lire les étiquettes pour repérer les formes dissimulées de sucre, souvent indiquées sous des noms tels que :

• Dextrose

• Maltodextrine

• Sirop de glucose

• Invert sugar (sucre inverti)

Ces sucres cachés peuvent saboter un programme alimentaire perte de poids, même lorsque les efforts semblent sérieux.

Glucides simples et complexes : pourquoi c’est important

Glucides simples

Ce sont des molécules simples, rapidement digérées. Résultat : un pic de glycémie, puis une chute brutale. Ce « yo-yo » glycémique peut entraîner des fringales, une prise de poids, voire une fatigue chronique. À long terme, une consommation excessive est associée à un risque accru de diabète de type 2 et de troubles métaboliques.

On les retrouve notamment dans :

• Les produits sucrés industriels

• Les sodas

• Le sucre blanc

• Les pâtisseries

Glucides complexes

À l’inverse, les glucides complexes libèrent leur énergie progressivement. Ils sont plus intéressants sur le plan nutritionnel, notamment pour la stabilité de la glycémie. Ils permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée et contribuent à une meilleure gestion de la faim.

Sources de glucides complexes :

• Céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Légumes riches en amidon (patate douce, panais)

Inclure davantage de glucides complexes dans son rééquilibrage alimentaire est une stratégie efficace pour mieux manger et éviter les envies sucrées.

Sucre et perte de poids : un lien direct

Lorsqu’on entame un programme alimentaire perte de poids, réduire sa consommation de sucre est un levier incontournable.

En effet :

• Le sucre déclenche des pics d’insuline favorisant le stockage des graisses.

• Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (2020) montre que les régimes réduits en sucre favorisent une perte de poids 30 % plus rapide que ceux qui n’en tiennent pas compte.

• Les aliments sucrés entraînent souvent un « effet yo-yo » : plaisir instantané, mais fringales peu après (nous sommes en situation d’hypoglycémie réactionnelle).

La règle d’or => Moins de sucre = plus de stabilité glycémique, donc moins de grignotage et de compulsions alimentaires.

Le rééquilibrage alimentaire : une alternative durable

Plutôt que de tomber dans l’excès inverse (zéro sucre), un rééquilibrage alimentaire est souvent plus efficace et durable. Il permet d’adopter une alimentation équilibrée sans frustration.

Voici quelques bonnes pratiques :

• Remplacer les desserts industriels par des fruits frais ou secs, des gâteaux maison.

• Supprimer les céréales sucrées du matin, souvent très riches en sucres ajoutés et en processus de transformation (ex : riz soufflé, barres céréales, etc.)

• Lire les étiquettes : un produit « light » ou « sans sucre » peut cacher plus de sucre qu’on ne le pense.

• Boire de l’eau au lieu de boissons sucrées ou édulcorées. Changer ses habitudes est essentiels. 

• Anticiper les envies de sucré en intégrant des collations saines que nous évoquons dans le programme alimentaire perte de poids.

Bien manger, c’est retrouver l’équilibre

La clé, c’est l’équilibre. Le sucre n’est pas un poison à éradiquer mais un aliment à consommer de façon éclairée. En réapprenant à bien manger, on se libère de la dépendance au sucre, tout en gardant du plaisir dans l’assiette.

Un accompagnement personnalisé en nutrition permet de construire un programme alimentaire perte de poids sans privation. C’est la base d’un rapport sain à la nourriture, qui passe par la compréhension de ses besoins réels.

En conclusion : faut-il dire adieu au sucre ?

Pas totalement. Le sucre peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être consommé avec modération et conscience. Le plus important, c’est de mieux manger, pas de tout éliminer.

Et vous, êtes-vous prêt(e) à revoir votre rapport au sucre pour retrouver une alimentation équilibrée, durable et sans culpabilité ?

Hava, votre nutrithérapeute